Chris Kouwenhoven


Sporten en warmte


Sporten en wielrennen in het bijzonder tijdens warm weer vereist aanpassingen. Mogelijk dat door het broeikaseffect dit in de toekomst een groter probleem zal gaan vormen. Niet iedereen kan goed tegen de warmte en in dat geval is sporten tijdens hitte (b.v. boven 30 graden C) te ontraden. Geleidelijke aanpassing geldt ook hier. De eerste de beste dag met grote hitte (b.v. de eerste dag van de vakantie in ZuidEuropa), is het verstandiger (en prettiger) het kalm aan te doen i.p.v. je uit te sloven. Door bij voorkeur 's morgens te sporten, door licht gekleurde kleding te dragen en door voldoende te drinken, is de kans op complicaties zoals de warmtebevanging, of nog erger de warmte beroerte (zoals indertijd Tom Simpson op de Mont Ventoux) kleiner. Tijdens warmte gaan sporten, geeft een behoorlijke toename van de lichaams temperatuur. Van het totale energieverbruik wordt n.l. 75% omgezet in warmte. Transpiratie vormt dan de belangrijkste en meest efficiënte manier om deze temperatuur toename tegen te gaan. Men kan tot 600 kcal afgeven per liter verdampt zweet. Slechts zweet dat verdampt, b.v. door absorptie van de kleding, leidt tot afkoeling van de huid en verlaging van de temperatuur. Bij een hoge vochtigheidsgraad, zal dit minder lukken en is de kans op temperatuur toename en problemen voor de sporter groter. Bij minder hoge snelheden, is afkoeling door convectie (lucht, die langs de huid strijkt) belangrijk. Daarom gebruiken lange afstandslopers in de atletiek luchtige, loszittende kleding en geen strakzittende aëropakken, waarbij geen convectie mogelijk is! Tijdens een beklimming van een Col, loopt de vochtigheidsgraad meestal terug en kan op 2000 meter de helft bedragen van zeeniveau. Bij een fietser, die tijdens warm weer met ontbloot bovenlijf gaat rijden, zal bij een zware inspanning, zoals een klim, het water van zijn hoofd gutsen, zonder dat het (volledig) kan verdampen. Wanneer hij wel een wielershirt had aangetrokken, zou de absorptie een belangrijke bijdrage aan verlaging van de temperatuur gevormd hebben. Hetzelfde effect, n.l. achterwege blijven van verdamping door de wind is te zien, als iemand na een intensieve inspanning bij warm weer stopt na de finish : op de onbedekte delen gaat hij hevig zweten. Daarom wordt er ook zo gezweten tijdens fietsen op een hometrainer.

Een ander effect van fietsen met ontbloot bovenlichaam, betreft de toegenomen belasting door zonnestraling. Door de Ozonlaag aantasting, betekent dat niet alleen een verhoogd risico op zonnebrand, maar ook bij herhaling een verhoogd risico op huidkanker. Ga dus nooit met ontbloot bovenlijf fietsen, maar draag kleding die transpiratievocht doorlaat, die absorbeert, die soepel en licht draagt, die ruim zit en lichte kleuren bevat. Overigens, is iedereen tijdens erg warm weer de rustpols hoger en het prestatievermogen lager. Zoals gezegd, bij een hoge vochtigheidsgraad dreigt het meeste gevaar. Daarom dan ook geen Hot Red of massageolie, maar liever een waterafstotende, zonbeschermende cr me op de benen. Denk er ook om onderweg voldoende te drinken, waarbij de bidon sterker verdund moet zijn b.v. slechts 2 eetlepels Roosvicee, water en een beetje zout) en verder de intensiteit en de duur aanpassen aan de warmte.

De warmte die tijdens de inspanning vrijkomt, leidt tot lichaamstemperatuurstijging. Daardoor wordt de hypothalamus in de hersenen geprikkeld, hetgeen leidt tot een stimulans naar de zweetklieren om meer zweet te produceren. Ook stresshormonen en adrenaline spelen daarbij een rol. De zweetproductie kan oplopen tot 2 tot 3 liter per uur. Zweet is hypotoon, minder geconcentreerd, t.o.v. plasma, zodat aanvulling puur met water centraal staat. Toevoeging van natrium en koolhydraat gaat het snelle vochtverlies tegen en bevorderen de vochtopname in de darm. Als het vochtverlies onvoldoende wordt aangevuld, leidt het verminderde plasmavolume, tot een daling in de doorbloeding van de huid, waardoor de lichaamstemperatuur verder kan gaan stijgen. Boven de kritische waarde 39.5 leidt dit tot een sterk vermoeidheidsgevoel en brengt de sporter er meestal toe, de inspanning te stoppen. Als de uitgangswaarde al verhoogd was bij aanvang van de inspanning, zal dit moment eerder plaats vinden. Dit is een reden de warmingup tijdens warm, vochtig weer korter, minder intensief en in schaduwrijke omgeving uit te voeren. Idealiter drinkt men grotere volumes, 200ml elke 20 minuten, met snel resorbeerbare koolhydraten ("dorstlessers"), 40 tot 60 gram per uur, aangevuld met natriumchloride, d.w.z. keukenzout, 2 g/l.

Als men onvoldoende drinkt en veel zweet, kunnen er door het zoutverlies spierkrampen ontstaan in de kuiten; ook buikkrampen kunnen zich voordoen. Even afstappen, wat drinken en dan verdwijnt dat meestal wel weer. Overigens voorkomt het gebruik van "zouttabletten" deze krampen door zoutverlies niet. Wel is het zinvol 1 theelepel zout in de bidon te doen bij warm weer.
Als deze krampen echter gepaard gaan met sterke transpiratie in het gelaat, met misselijkheid, duizeligheid en snelle ademhaling duidt dit op een warmtebevanging. Hoewel het tijdens sporten niet ongebruikelijk is dat de lichaamstemperatuur oploopt tot soms 39 graden Celsius, leidt dit bij een warmtebevanging tot circulatieproblemen t.g.v. falende compensatie door het centrale zenuwstelsel. Je wordt daarbij duizelig of gaat zelfs onderuit, de warmtebevanging, heatillness. In dat geval moet een koele plek gezocht worden om in alle rust kleine slokjes water te drinken en het hoofd en de nek af te koelen met vochtige doeken. Aangewezen is daarbij een liggende houding met de benen omhoog. Als de lichaamstemperatuur boven 40 graden oploopt, raakt men bewusteloos en valt men neer, waarbij schokkende bewegingen gemaakt worden en waarbij de huid erg warm is, maar kurkdroog! Dit is de zogeheten warmteberoerte. Snel vervoer naar een ziekenhuis is in die situatie dan absolute noodzaak, na in eerste instantie het lichaam van de betrokkene met natte omslagen af te koelen.

Vooral inspanningen tijdens een drukkende, vochtige warmte betekenen een extra belasting voor het lichaam. Bovendien komt een renner bij warmte minder snel tot rust, mede door de verstoring van hun nachtrust. Bij hoge temperatuur is transpiratie beperkt en dat remt de afkoeling en het herstel van het lichaam na zware inspanningen. Tourrenners mogen na het vertrek vanaf km 50, tot 20 km voor de eindstreep, behalve tijdens beklimmingen, ravitailleren. Vaak nemen zij dan bidons, ijsgekoeld, uit de ploegleiderswagen. Het snel drinken van deze (te koude) bidons geeft maagdarmklachten en speelt dan bij de verminderde weerstand van de tourrenner een rol bij het ontstaan van diarree en verstoorde eetlust. Verantwoord sporten tijdens warm weer vereist dus dat voldaan wordt aan een aantal genoemde voorwaarden. Bij temperaturen boven 30 graden dienen met name jonge renners (<14 jaar) zich niet te intensief in te spannen en korter te trainen, omdat vooral jongeren zich minder goed aan warmte kunnen aanpassen.

Acclimatisering en aanvullen van het vochtverlies staan centraal bij sporten in een warme, vochtige omgeving. Minder goed getrainde sporters zweten meer en neigen dus eerder tot prestatiedaling door dit vochtverlies. In topsport, waarin de verschillen onderling klein zijn, kunnen de aanpassingen aan klimatologische omstandigheden beslissend zijn. De acclimatiseringsperiode voor een topsporter dient 10 tot 14 dagen te duren; daarbij is 1 tot 2 uur training op 50% van de VO2max optimaal. Als gevolg van de acclimatisering neemt de zweetproductie toe.

Advertentie