Technisch zwemmen

Nu het stayeren met fietsen is toegestaan bij een aantal triathlons zal de snelle zwemmer die ook goed kan lopen hoge ogen gooien voor een hoge eindklassering. Tactisch gezien is de snelste zwemmer in het voordeel. Tenslotte komen goede fietsers deze zwemmer voorbij, waarna de zwemmer in het wiel kan duiken en zo lekker uitgerust aan het lopen beginnen. Een 31er op de Tien en je komt vooraan in het veld binnen.

Technisch gezien is dit niet zo eenvoudig. Gelet op techniek is zwemmen de moeilijkste discipline. De meeste tijd zal dan ook in techniektraining gestoken moeten worden. Dit klinkt eenvoudig. Je gaat gewoon 10 uur per week in het water liggen, waarvan 7 uur techniek en 3 uur snelheid.

De tijd is vaak wel in te passen, maar zwembaduren zijn duur. In de praktijk voor de vereningsatleet betekent dit buiten de gemiddeld 2,5 uur clubtraining er 7,5 uur zelf getraind moet worden. Dit betekent al gauw 4 trainingen en een zwembadkaartje kost al snel zo’n 4 gulden gemiddeld, wat betekent 16 gulden per week en dus 832 gulden per jaar. Dat is een hoop geld waar niet iedereen zin in heeft om uit te geven.

Er moet dus een eenvoudigere oplossing zijn. Handig is het om een uitgebreide foutenanalyse te plegen bij heel veel zwemmers inclusief foutencorrectie, vervolgens deze te documenteren op beeld en papier en daarna jezelf te analyseren op gemaakte fouten, de foutencorrectie ter hand te nemen en je fouten te gaan verbeteren. Dit kan in het water (wat veel geld kost), maar kan ook gewoon thuis in de kamer. Zie hiervoor het hoofdstuk Visualiseren.

Per seizoen is het mogelijk om 1 tot 2 fouten eruit te halen (afhankelijk van een aantal factoren, als aanleg en leeftijd). Een gemiddelde triathleet maakt zo’n 4 tot 5 fouten, wat vaak wel gecombineerde fouten zijn, maar waarbij er dus toch nog zo’n 3 volledige seizoenen overheen gaan, voordat de grote fouten eruit gehaald zijn.

Het meest plezier om fouten te behandelen zal erin liggen, dat er gebruik gemaakt kan worden van een videocamera. Op deze manier kan de atleet zelf ook zien wat hij/zij fout doet. Aanvoelen is moeilijker dan zien !!

Symmetrie

Als ik kijk naar duursporten als lopen, fietsen, schaatsen, langlaufen enz. zie ik een dynamische en symmetrische sporter aan het werk.

Dynamisch betekent dat er een continue beweging aan de gang is.

Symmetrisch betekent dat zowel linker- als rechter lichaamshelft hetzelfde doen, maar dan gespiegeld.

Zwemmen in de triathlon betekent ook duursport, maar bij een heel groot aantal triathleten mis ik de symmetrie. De belangrijkste oorzaak is de ademhaling. Om een aerodynamische houding aan te nemen, zodat er minder frontale weerstand ontstaat, dienen we ons hoofd onder water te houden. Zonder hulpmiddelen kunnen we onder water (nog) niet ademen, dus we moeten ons hoofd zo nu en dan uit het water halen om te ademen.

Het blijft aerodynamisch als we dit ademhalen lang kunnen uitstelle, maar psychisch en ritmisch gezien, voelen we ons dan niet prettig.

Een klassieke ademhaling is elke twee slagen, voor goede zwemmers vier slagen. Dit betekent dat er alleen naar links òf naar rechts wordt geademd. Dat er voorkeur is, is niet zo vreemd. Tenslotte schrijven de meeste mensen ook beter met rechts dan met links (en anderen weer beter met links dan met rechs). Een klein select gezelschapje kan met zowel links als met rechts even goed schrijven.

Met zwemmen is het betrekkelijk eenvoudig om zowel naar links als naar rechts te kunnen ademhalen. Het enig wat nodig is, is veel oefenen en de juiste trainingsmethoden weten.

Dit naar beide kanten kunnen ademen is belangrijk. Aan het eind van dit hoofdstuk zal ik een opsomming geven van de belangrijkste voordelen.

Als we slechts naar één kant ademen, zien we dat aan de niet-ademhalingskant de meeste fouten zijn te constateren. Aan deze fouten moet worden gewerkt, dus we moeten ook de andere kant op kunnen ademen.

De eerste techniektrainingen (voor sommigen een half seizoen !) zullen dus ook hieruit moeten bestaan en dat betekent dat er net zolang geoefend moet worden tot we net zo goed links als rechts kunnen ademhalen. Dan is er sprake van symmetrie voor wat betreft de ademhaling en kunnen we pas aan de rest van de fouten gaan werken.

Als hulpmiddel wat gebruikt kan worden is de snorkel (evt. met duikbril) en zwemvinnen.

Om het hoofdstuk Visualiseren erbij te betrekken geef ik hier een stukje "huiswerk" zodat er thuis (gratis) al getraind kan worden.

Ga voorovergebogen staan, zodat je imiteert alsof je bovenlichaam in het water ligt. Liggen is niet aan te raden, omdat er dan een ruimtebeperking optreedt voor de armen..

Stel jezelf voor dat je aan het zwemmen bent. Begin met een ademhaling (bijvoorbeeld links, wat ik in dit voorbeeld aan zal houden). Dit betekent: je hoofd kijkt naar links; je rechterarm steekt langs je hoofd naar voren (steunfase) en je linkerarm staat op het punt om aan de overhaal te beginnen. Haal adem en zeg hardop het ritme waarmee je ook de zwembeweging maakt: Adem, rechts (doorhalen), links, rechts, adem, links, rechts, links, adem, enzovoorts.

Op deze manier oefen je het tweezijdige ademhalen om de drie slagen.

Oefen dit in 5 series van 2 minuten per dag en je zal tijdens de zwemtrainingen hier profijt van hebben, als je je op het ritme concentreert. Als variatie kan je iedere 5 of 7, maar ook 4 en 6 slagen oefenen, maar in de praktijk zal dit niet vaak voorkomen.

Voordelen van tweezijdig ademhalen:

- aerodynamischer ten opzichte van eenzijdig ademhalen
- mogelijkheid tot foutencorrectie aan beide kanten
- geeft meer rust in de slag
- slag wordt langer, door een betere glijfase
- minder blessurekans door 2-zijdige draaiing
- stabielere ligging door betere steunfase en grotere opwaartse druk

Visualiseren

Als we kijken naar sporters die een kür moeten vertonen, zoals schoonspringen of kunstschaatsen zien we wel eens rare beelden. De atleten staan met gesloten ogen en maken minimale bewegingen met armen en/of benen. Waar zijn die sporters nu mee bezig ?

Deze mensen maken gebruik van "visualiseren." Door het practisch (veel) oefenen van een bepaalde sprong ontstaat een bepaald vast patroon in de hersenen (een blauwdruk), waardoor de coördinatie naar de spieren steeds beter gaat en dus de sprong beter lukt.

Om nu niet iedere keer de 10-metertoren op te hoeven klimmen om de sprong te maken is het visualiseren zeer welkom. Het komt erop neer dat de blauwdruk die is ontstaan, in gedachten opgeroepen wordt en er op die manier de beweging wordt ervaren. Bij mensen die dit visualiseren tot in de perfectie beheersen, kunnen er zelfs spieractiviteiten worden gemeten zoals deze ook tijdens de echte beweging plaatsvinden.

Wat hebben we als triathleet nu aan dat visualiseren?

Ook de triathleet maakt diverse bewegingen, hoewel de tijdsduur van één beweging relatief kort is, maar deze beweging maken we wel vaak achter elkaar.

Het oefenen van één zo’n beweging kunnen we met behulp van visualiseren uitstekend oefenen, gewoon thuis in de kamer, als het slecht weer is of als het zwembad is gesloten.