Informatie over voeding
Vitaminen
Hoeveel vitaminen heeft een loper nodig ? Normaal verbruikt een atleet die regelmatig traint ongeveer 3000 kaloriën per dag. Dit kan minder zijn :
2500 bij een zittend beroep of meer bij zware handarbeid (tot 4000 kaloriën).
Een sportbeoefenaar verbruikt door zijn training meer kaloriën en ook meer vitaminen => Daarom moet hij er extra opnemen via voeding of tabletten.
per dag nodig:
Vitamine B1 : 5 … 10 mg
Vitamine B2 : 10 - 15 mg
Vitamine B6 : 15 - 30 mg
Vitamine PP : 30 - 50 mg
Vitamine C : 150 - 300 mg
IJzer : 15 mg
Calcium : 1000 - 1500 mg
Zout (Natrium) : 3 - 5 gram
Kalium : 500 mg
De meeste kunnen we opnemen door een gevarieerde voeding : veel melkprodukten zoals melk, kaas, boter (zorgen voor veel Calcium en Vitamines B die belangrijk zijn bij de spiervorming + sterke botten.
Vitamine C zorgt voor de weerstand tegen ziekten en is vooral terug te vinden in kiwi's en fruit (citroen, appelsien,pompelmoes..).
Vitamine B6 bevindt zich in een hoge concentratie in bananen.
IJzer is voor de loper heel belangrijk omdat het zorgt voor het zuurstof- transport in ons bloed. Een lusteloos gevoel en zwakheid kan duiden op een tekort aan ijzer. Dit is moeilijk op te nemen door natuurlijke voeding : vooral in lever (bah !), chocolade, vlees en groene bladeren (spinazie van popeye). Een extra opname in tabletvorm (vb Ferrogradumet) kan soms nodig zijn om het ijzerniveau terug op peil te brengen.
Ook Magnesium speelt een rol bij vermoeidheid. Door een kontrole van het bloed door een arts weet u precies of u een tekort heeft aan één van deze elementen of een teveel (bv. van natrium en cholesterol). Voor atleten die topprestaties willen neerzetten is dit zeker vereist. Persoonlijk raad ik aan om een maand voor een belangrijke wedstrijd een ijzerkuur van 3 weken te volgen, samen met een multivitaminenpreparaat. Dit is zeker geen doping. Forticine is zo'n multivitaminenpreparaat. Befact Forte bevat extra vitaminen van de B-groep en Ferrogradumet zorgt indien nodig voor een extra aan ijzer. Belanrijk is dat u dit neemt na een vetrijke maaltijd (bv avondmaaltijd) voor maximale absorptie.
Voor meer informatie en een overzicht waar de verschillende vitamines in voorkomen verwijs ik je door naar onderstaande adressen:
- Vitamine informatie bureau
Vitamine B1
1. Vitamine B1 is belangrijk voor de vorming en geleiding van zenuwprikkels. Bij een tekort (wegens ongezonde voedingsgewoonten) ontstaan er eerst zenuwpijnen, hoofdpijn en gewrichtspijn. Ook onstaan er beschadigingen van de kransslagaders.
2. De dagelijkse behoefte bedraagt 1,4 mg. Voor zuigelingen, zwangere vrouwen en zogende moeders ligt die behoefte hoger. Een lange-afstandloper kan in wedstrijdperioden tot 8 mg per dag nodig hebben.
3. Bij een dosering van 100 tot 300 mg per dag vormt deze vitamine een bescherming tegen hinderlijke insekten. De vitamine wordt in de huid opgeslagen, die daardoor een voor de plaaggeesten onaangename geur verspreid. Vitamine B1 heet ook Thiamine.
4. Vitamine B1 bevindt zich vooral in de volle korrel van graansoorten, maar ook in gist, vlees, melk, groenten, fruit en aardappelen. Bij rijst zit ze in de kiem en in het vliesje. Daarom neemt men beter zilvervliesrijst en geen gepelde rijst.
5. Befact Forte (verkrijgbaar bij apotheker) bevat de meest vitaminen van de B-groep : B1, B2, B6 en B12. Bevat 30 of 60 pillen. Elke pil bevat 250 mg vitamine B1.
Vitamine B2
1. Gebrek aan vitamine B2 geeft brokkelige nagels, oogbindvliesontsteking, ingescheurde mondhoeken en een gezwollen tong.
2. Normaal bevat ons voedsel genoeg vitamine B2. Daar alle B-vitamine in water oplosbaar zijn, hoeft men niet te vrezen voor overdosering. Alles wat te veel is, wordt door het lichaam via de nieren weer uitgescheiden.
3. Langdurige zelfmedicatie (vele maanden achter elkaar) is uit den boze : Het lichaam verliest dan de kracht om zelf deze vitamine uit het voedsel te halen. Een kuur van een drietal weken is voldoende. Vitamine B2 heet ook Riboflavine en komt voor in lever, nieren, melk, ei, gist, vlees, groenten, vis en graankiemen.
4. De dagelijkse behoefte voor een volwassene is 2 mg. Deze hoeveelheid vinden we al terug in 1 liter melk !
5. Omdat ze in water oplosbaar is, gaat bij het koken 25% verloren in het kooknat. Dit kan men best gebruiken om er een saus van te maken.
6. Befact Forte bevat 10 mg vitamine B2.
Vitamine B6
1. Andere naam : Pyridoxinezuur
2. Komt tussen bij de verwerking van eiwitten en onverzadigde vetzuren. Is dus belangrijk bij de spieropbouw van de loper.
3. De dagelijkse behoefte is 2 mg.
4. Komt voor in lever, gist, rundsvlees, salades, groentes en mais
5. Befact Forte bevat 250 mg vitamine B6.
Vitamine B12
1. Andere naam : cobalamine
2. Een tekort leidt tot bloedarmoede.
3. Komt veel voor in dierlijk voedsel : 20 gram kaas of 1/4 l melk is al genoeg voor de dagelijkse behoefte van 0,003 mg ! (= 3 microgram)
4. Befact forte bevat 20 microgram cyanocobalamine.
Vitamine C
1. Gekend als ascorbinezuur.
2. Dagelijkse behoefte : 100 mg
3. Verhoogt de natuurlijke weerstand van het lichaam. Na zware of lange trainingen/wedstrijden is het dus belangrijk om wat meer vitamine C op te nemen omdat de hoeveelheid in het lichaam sterk afgenomen is, wat de kans op verkoudheid, griep... verhoogt.
4. Een gebrek leidt tot bloedend tandvlees.
5. Vitamine C breekt echter ook vitamine B12 af indien ze beiden genomen werden in een kleinere tijd als 1 uur ! Daarom eet men best fruit dat rijk is aan vitamine C meer als 1 uur voor of na de maaltijd.
Vitamine A
1. Deze vitamine is in vet oplosbaar (die van de B-groep waren in water oplosbaar) => Dit betekent dat ze best bij een vetrijke maaltijd genomen worden. Anderzijds is er gevaar voor overdosering indien men extra vitaminen A,D of E inneemt onder de vorm van tabletten : Het teveel kan niet door water uitgescheiden worden, maar stapelt zich verder op en kan leiden tot uitdrogen van bindvlies en hoornvlies van het oog.
2. Vitamine A is belangrijk voor de ogen : het vernieuwt de staafjes en de kegeltjes van het netvlies. Deze zien de kleuren. Een tekort leidt tot "nachtblindheid" : bij plotse duisternis of fel licht passen de ogen zicht trager aan vooraleer men iets kan onderscheiden.
Vitamine A is ook een belangrijke huidbeschermer : beschermt tegen verbranding door de zon en geneest ze.
3. Dagelijkse behoefte : 5000 I.E. (Internat. Eenheden) = 1,5 mg
4. Bij veel lever eten is er gevaar voor overdosering !
5. Voedsel verliest vitamine A door licht, zuurstof en koken. Daarom groente bij het koken afdekken, weinig water gebruiken en niet onnodig roeren.
6. Vitamine A wordt ook Retinol genoemd. Caroteen is een voorafgaand stadium van vitamine A en 2/3 van de vitamine A komt via caroteen !!
Caroteen : men heeft 2x zoveel caroteen nodig om vitamine A ervan te maken => dus 3 mg indien de vitamine A van caroteen zou komen.
Vitamine D
1. Andere naam : Calciferol
2. Dagelijkse behoefte : 400 I.E. (= 10 microgram = 0,01 mg)
3. Het is een zonnevitamine : door het zonlicht op onze huid (Ultraviolet) wordt vitamine D geaktiveerd. Het voorstadium van deze vitamine wordt immers in de huid opgeslagen als een provitamine en door de zon wordt deze in vitamine D omgezet.
4. Vitamine D is nodig in de darmen voor opname van fosfor en calcium. Deze zijn allebei nodig voor een sterk beendergestel ! Dus weinig vitamine D geeft een brozer geraamte !
5. Gevaar voor overdosering : de calcium zet zich dan af als kalk in de nieren en de aderen (arteriosclerose = aderverkalking). Deze vitamine is in vet oplosbaar en stapelt zich op indien te veel ! Aandacht dus bij zelfmedicatie !
Vitamine E
1. Andere naam : Tocoferol
2. Dagelijkse behoefte : 30 mg
3. Door de natuur hebben vrouw meer vitamine E in het bloed dan de mannen. Daardoor hebben ze minder beschadiging aan hart en bloedvaten. Vitamine E verlengt het leven van de rode bloedcellen. Ze komt overal tussen waar zuurstof bij te pas komt. In maragarine voegt men vitamine E toe omdat ze anders te vlug ranzig wordt. Vitamine E helpt bij de zuurstofvoorziening van de spieren, verlaagt het vetgehalte in het bloed en voorkomt aderverkalking.
4. Dat vitamine E de potentie verhoogt is een misvatting : ze heeft enkel een hormonenregulerende werking op de hypofyse in de hersenen. Daarom werd ze toegediend bij steriliteit en potentiestoornissen : enkel om het hormonenevenwicht te herstellen.
5. Vitamine E versterkt de celstruktuur en verhoogt de werkzaamheid van vitamine A.
IJzer
1. IJzer is van groot belang voor de loper : De rode bloedlichaampjes transporteren de zuurstof van de longen naar de spieren. Hoe meer zuurstof de spieren krijgen, des te beter en langer zullen ze blijven werken zonder de vorming van melzuur (die wordt gemaakt als er te weinig zuurstof is). Daarvoor hebben de rode bloedlicaampjes ijzer nodig die in hemoglobine veranderd. Een bloedonderzoek toont een ijzergebrek aan.
2. Er zit veel ijzer in spinazie, maar die is echter aan oxaalzuur gebonden en kan door het lichaam NIET gebruikt worden ! Popeye is dus een sprookje. Wel kan men ijzer halen uit : rundvlees, kalfsvlees, volkorenbrood, kool, abrikozen, noten, rozijnen, oesters en ... kaviaar.
3. Dagelijkse behoefte : 20 mg
4. Slechts een deel van het ijzer kan via de darmwand opgenomen worden. Daarom moet men iets meer trachten op te nemen. Dit ziet men goed bij tabletten : de ontlasting wordt zwart door het afscheiden van het deel dat niet opgenomen word via de darmen.
5. Thee, koffie en rode wijn blokkeren de opname van ijzer !!
Kalium
Samen met natrium reguleert kalium de waterbalans in het lichaam en zorgt het voor een evenwichtig hartritme. Als het natrium-kalium evenwicht verstoord is zal dat de zenuw- en spierfuncties ontregelen. Omdat kalium zuurstof aan de hersenen levert, bevordert het een goed denkvermogen. Het help bij het verlagen van de bloeddruk, de behandeling van allergieën en het bevordert de verwijdering van afvalstoffen. Een volwassene heeft dagelijks 1,9 tot 5,5 gram kalium nodig. Citrusvruchten, waterkers, groene bladgroenten, zonnebloempitten, bananen, aardappels en tomaten bevatten veel kalium. Alcohol, koffie en suiker hebben een nadelige invloed op kalium.
1. Regelt samen met natrium de waterhuishouding in ons lichaam : Natrium houdt het water vast en Kalium laat het los & regelt dit alles. Bij lopen in warme temperaturen (hitte) kan een sterk transpireren voorkomen worden door extra kalium voor of tijdens de wedstrijd.
2. Gedroogde vruchten, noten, mineraalwater en groentensappen zijn geschikt.
3. De grootste hoeveelheid zit in bananen : 0,5 gram K per 100 gram. Tijdens langere lopen (marathon) zorgt wat banaan voor evenwicht van kalium. In hitte wordt 30% van de kalium met het zweten uitgesheiden.
4. Dagelijkse behoefte : 3 gram
Calcium
Calcium zorgt samen met fosfor voor het behoud van sterke botten en tanden. Het speelst een rol bij de stofwisseling van ijzer in het lichaam. De werking van het zenuwstelsel wordt erdoor bevorderd, slapeloosheid wordt tegengegaan en het hart blijft dankzij calcium regelmatig kloppen. Calcium is in het lichaam het meest aanwezig en is vooral geconcentreerd in de tanden en de botten. Van de hoeveelheid calcium in het lichaam van een volwassene wordt jaarlijks 20% opnieuw geabsorbeerd en vervangen. Die opname kan alleen plaatsvinden als er genoeg vitamine D in het lichaam aanwezig is. Voor volwassenen wordt een dagelijkse dosis calcium van 800 tot 1200 mg aangeraden. Een gebrek aan calcium kan botontkalking als gevolg hebben. Een dagelijkse dosis van 2000 mg (overdosering) kan aderverkalking veroorzaken. Melk en melkprodukten, sojabonen, sardinen, zalm, pinda's, walnoten, zonnebloempitten, gedroogde bonen en groene groenten bevatten veel calcium. Vet en oxaalzuur (dat bijvoorbeeld in chocolade, rabarber en spinazie voorkomt) kunnen een goede absorptie van calcium verhinderen.
Chloor
Regelt het evenwicht tussen zuren en basen in het bloed, en vormt een chemische verbinding met natrium en kalium. Omdat het de leverfunctie stimuleert, helpt het bij de verwijdering van afvalstoffen uit het lichaam. Daarnaast speelt chloor een belangrijke rol bij de spijsvertering. Bij een gebrek aan chloor bestaat de kans op verlies van haar en tanden. Er is niets bekend over een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, maar meer dan 15 g per dag kan onprettige bijwerkingen hebben. Tafelzout en olijven bevatten veel chloor. Daarnaast is chloor verwerkt in de meeste multivitaminepreparaten.
Chroom
Chroom voorkomt en verlaagt een hoge bloeddruk. Omdat chroom samen met insuline de stofwisseling van suiker regelt, voorkomt dit mineraal het ontstaan van suikerziekte. Chroom is belangrijk voor de groei van het lichaam : het is mede verantwoordelijk voor het transport van eiwitten naar de plaats waar ze nodig zijn. Per dag gebruikt een volwassene gemiddeld 50 tot 200 mg. Bij het ouder worden houdt het lichaam chroom minder goed vast. Vlees, schelp- en schaaldieren, kip, graanolie, mosselen en biergist zijn rijk aan chroom.
Fluor
Fluor, dat vaak aan het drinkwater wordt toegevoegd in de vorm van synthetische natriumfluoride, vermindert de kans op tandbederf. Calciumfluoride, een natuurlijke stof, zorgt ervoor dat de botten gezond en sterk blijven. Doorgaans wordt een dagelijkse dosis van 1,5 tot 5 mg aanbevolen. In streken waar het drinkwater gefluorideerd is, krijgt men alleen daardoor al ongeveer 1 mg binnen. Bij een grotere dosis dan 20-80 mg per dag kunnen zich vergiftiginsverschijnselen voordoen. Behalve gefluorideerd drinkwater zijn zeevis en gelatine belangrijke leveranciers van dit mineraal. In multivitaminepreparaten wordt gewoonlijk geen fluor verwerkt.
Fosfor
Fosfor is een mineraal dat in elke lichaamsceel te vinden is. Het is betrokken bij alle chemische processen in het lichaam en onontbeerlijk voor een normale opbouw van botten en tanden. Ook is het belangrijk voor een regelmatige hartslag, een normale nierfunctie en het overbrengen van zenuwimpulsen. Voor de juiste verwerking van fosfor is de aanwezigheid van vitamine D en calcium vereist : er moet tweemaal zoveel calcium als fosfor aanwezig zijn in het lichaam. Dagelijks hebben we 1500 mg fosfor nodig. Bij gebrek ervan kunnen de tandkassen gaan etteren. Belangrijke leveranciers van fosfor zijn vis, gevogelte, vlees, onbewerkte granen, eieren, noten en zaden.
Jodium
Jodium beinvloedt de werking van de schildklier : 2/3 van alle jodium in het lichaam is in de schildklier opgeslagen. Omdat de schildklier de stofwisseling regelt is het heel belangrijk dat hij genoeg jodium bevat. Een tekort aan jodium kan trage geestelijke reacties, gewichtstoename en een gevoel van lusteloosheid als gevolg hebben. Jodium verbrandt een teveel aan vetten, levert energie en bevordert de groei en het geestelijk welzijn. Per dag heeft het lichaam 0,1 tot 0,3 mg jodium nodig. Kelp, uien en alle zeevoedsel zijn rijk aan jodium.
Kobalt
Is een bestanddeel van vitamine B12 en wordt niet door het lichaam zelf geproduceerd. Het is van groot belang voor de rode bloedlichaampjes. De behoefte is echter zeer klein : 0,008 mg per dag. Vlees, niertjes, lever, oesters, mosselen en melk zijn belangrijke leveranciers van kobalt.
Koper
Koper is van groot belang voor de verwerking van vitamine C en wordt binnen de 15 minuten al in het bloed opgenomen. Voor het omzetten van ijzer in hemoglobine is koper noodzakelijk. Per dag hebben we 2 mg nodig. Gedroogde vruchten, bonen, erwten, ruwe tarwe, pruimen, runderlever en zeevis zijn rijk aan koper.
Magnesium
Speelt een grote rol bij de stofwisseling van calcium en vitamine C : dankzij magnesium blijft het gebit dan ook gezonder en wordt de vorming van calciumafzettingen zoals nier- en galstenen tegengegaan. Ook fosfor, natrium en kalium worden door de invloed van magnesium makkelijker door de stofwisseling verwerkt. Daarnaast is magnesium onontbeerlijk voor een optimale werking van zenuwen en spieren en voor het omzetten van bloedsuiker in energie. Daarom speelt dit mineraal een rol bij het bestrijden van depressies. Magnesium bevordert de gezondheid van het hart en de bloedvaten en helpt zo hartaanvallen tegengaan. Het lichaam bevat 20 tot 35 mg magnesium : om die voorraad op peil te houden is een dagelijkse dosis van 300 tot 400 mg nodig. Vijgen, citrusvruchten, amandelen, noten, zaden, appelen en donkergroene vruchten bevatten veel magnesium. Alcohol heeft een negatieve invloed op magnesium.
Waarom drinken bij het lopen?
In rust produceert het lichaam een warmte van 1 kcal/minuut en wordt er 1/4 liter zuurstof verbruikt. Bij het lopen kan er tot 5 liter zuurstof per minuut verbruikt worden en de warmte-afgifte loopt dan op tot 20 kcal per minuut. Om die warmte kwijt te spelen moet het lichaam transpireren. Door het verdampen van 1 liter zweet kan het lichaam 580 kcal kwijtraken. Een goedgetraind atleet die een warmteproduktie van 20 kcal per minuut (1200 kcal per uur) heeft, kan door 2 liter te transpireren voldoende warmte afvoeren. De hoeveelheid zweet die men verliest is afhankelijk van de warmte die geproduceerd wordt en de omgevingstemperatuur. Sommigen zweten overvloedig met grote zweetdruppels die over het lichaam lopen zonder te verdampen. Dit is weinig efficiënt. Door transpiratie gaat 1% tot 6% van het lichaamsgewicht verloren. Dit vocht moet weer worden aangevuld tijdens en na de inspanning. Anders gaat het lichaam overhitten. Het bloed verdikt en de zuurstof geraakt trager naar de spiercellen waardoor de prestatie afneemt.
Gewichtsverlies van een marathonloper van 70 kg die een marathon loopt in 3h10' :
warm/vochtig - koel/droog
zweetproduktie - 3,7 liter - 2,8 liter
vrijkomen van aan glycogeen gebonden water - 1 liter - 1 liter
vochtopname - 1,5 liter - 1,5 liter
gewichtsverlies - 1,2 kg - 0,3 kg
% van het begingewicht - 1,7 % - 0,4 %
Een vochtverlies van 2 % zal reeds een prestatievermindering tot gevolg hebben. Het bloed wordt stroperiger en de lichaamstemperatuur stijgt. Bij 4 % vochtverlies daalt de prestatie met 40 %. Bij een hoger verlies is er gevaar voor hitteslag en coma.
Formule voor de berekening van de dehydratatie :
% dehydratatie = (gewicht ervoor - gewicht erna) x 100 delen door gewicht ervoor
Wat moet men drinken?
Een goede dorstlesser moet zo snel mogelijk de maag passeren EN koolhydraten aanbrengen omdat de voorraad opgeslagen energie in het lichaam (glycogeen) beperkt is. Belangrijk is een goede en frisse smaak. Men moet geen extra zout toevoegen aan de sportdrank omdat de zoutconcentratie in het zweet laag is en het verlies dus zeer beperkt is.
Wat zijn elektrolyten?
Dit zijn mineralen zoals Natrium, Kalium, Magnesium en Chloor die een grote rol spelen bij de vloeistofverdeling in het lichaam. Door het transpireren gaan die verloren. Het verlies is afhankelijk van de hoeveelheid zweet en van de aanpassing van het lichaam. Een lichaam dat zich aangepast heeft aan de warmte, verliest minder elektrolyten. Elektrolyten in de sportdrank zijn alleen nodig bij lopen in extreme omstandigheden (bij meer dan 5 liter vochtverlies). Deze worden dan in verdunde oplossing gedronken.
Vb Natrium : tot 20 mMol per liter. Een glas tomatensap bevat 100 mMol per liter Natrium.
Moet een sportdrank koolhydraten bevatten?
Een sportdrank die moet dienen om de dorst te lessen en het vochtverlies te compenseren, bevat best weinig of geen koolhydraten onder de vorm van suikers omdat dit de maaglediging vertraagt en ook dus de opname in het bloed. Bovendien is er het gevaar voor REBOUND HYPOGLYCEMIE !!
Rebound Hypoglycemie
Wanneer men dranken opneemt die saccharose of glucose bevatten, wordt insuline afgescheiden. Insuline geeft aan het lichaam een bevel om glucose te gaan stockeren. Wanneer men een zware en langdurige inspanning start, vindt er een versterkt opname van glucose plaats. De combinatie van een verhoogde insulinespiegel en het starten van de inspanning leidt er toe dat de bloedglucose daalt tot op een niveau onder de normale waarde of de zogenaamde hypoglycemie (te weinig glucose). Of dit nu werkelijk de prestatie negatief beinvloedt is wetenschappelijk nog niet bevestigd. Dit verschijnsel kan tegengegaan worden door vlak voor de start (7 tot 3 minuten) dit drankje te nemen, of door een fructosedrankje te drinken (Extran blauwe dorstlesser of iets zelfgemaakt). Het koolhydratengehalte van een dorstlesser mag tot 75 g/liter gaan om even snel omgenomen te worden als water.
Energierijke dranken (20 tot 40 % koolhydraten) zijn nuttig bij :
-inspanningen van matige intensiteit (vb hele dag fietsen)
-inspanningen van hogere intensiteit maar kortere duur : vb 2 uur tempoloop
-bij 'koolhydratenloading' voor een duurinspanning
Gebruik een energiedrank afwisselend met een dorstlesser !
Sportdranken
De koolhydraten in de meeste sportdranken zijn glucose, fructose,saccharose en maltodextrines. De ideale suikervorm is moeilijk te achterhalen.
Saccharose = tafelsuiker, wordt gesplitst in glucose en fructose
Glucose = dextrose of druivensuiker : wordt snel geabsorbeerd samen met water en elektrolyten en levert direkt energie.
Fructose = kan bij contraties hoger dan 10% diarree veroorzaken. Wordt vaak in sportdranken gebruikt om Rebound Hypoglycemie te vermijden.
Maltodextrines = lange ketens van glucosedeeltjes. Bij oplossing in water onstaat een lagere osmotische druk dan bij een zelfde hoeveelheid glucose,fructose ,of saccharose in water opgelost.
DUS !!! Best geen energiedranken voor de start nemen, wel tijdens de inspanning om Rebound Hypoglycemie te vermijden. Voldoende dorstlesser gebruiken en eventueel een energiedrank erbij. Koude dranken (5ø tot 10ø C worden sneller opgenomen en genieten dus de voorkeur voor en tijdens de inspanning.
Hoe zelf een dorstlesser maken
Een dorstlesser moet max 7,5 % koolhydraten bevatten om even snel opgenomen te worden als water, en toelaten om meer dan 20 g koolhydraten per uur op te nemen. Men moet van volgende drankjes minstens 400 ml per uur drinken. Bij warm weer minstens 200 ml om de 15 … 20 minuten.
1. 50 g saccharose (=gewone suiker) in 1 liter water + enkel druppels citroensap.
2. 75 g dextrine-maltose (vb bij apotheker : Fantomalt of CAL 400) oplossen in 1 l water + enkele druppels citroensap.
3. 50 g glucose (Dextrose of Glucphor van apotheker) oplossen in 1 liter water + wat citroensap.
4. Een halve liter fruitsap (sinaasappel, appel..) + halve liter water.
Isotoon, Hypotoon, Hypertoon
Dit is de vergelijking van de dichtheid van opgeloste deeltjes van de drank tegenover de dichtheid van de opgeloste deeltjes in het bloedplasma. Deze dichtheid wordt uitgedrukt in osmolariteit.
Onze maag en darm hoeven het minst te doen als de drank isotoon is (zelfde dichtheid). Bij hypotone dranken is de dichtheid lager en bij hypertone is die dichtheid hoger dan die van het bloedplasma. De lediging van de maag gebeurt het snelst bij isotone en hypotone dranken. Hypertone dranken blijven langer in de maag, gaan klotsen en kunnen krampen veroorzaken.
Wanneer en hoeveel drinken?
Men drinkt steeds ZOVEEL MOGELIJK. Bij een ritme van 150 TOT 200 ML (een half glas) elke 15 TOT 20 MIN wordt een normaal zweetverlies van 0,5 tot 0,8 l per uur gecompenseerd. Het lichaam kan zich niet aanpassen aan uitdroging !! Eens de inspanning gestart moet men zo snel mogelijk drinken en niet alle vocht voor de laatste loodjes sparen. Wanneer je dorst voelt is het reeds te laat want dan is men reeds teveel vocht verloren. Natuurlijk is men gebonden aan de mogelijkheden van de drankvoorziening. Bij een marathon is die meestal om de 5 kilometer.
Vlak voor men START moet men nog een laatste portie vocht opnemen. Het beste tijdstip hiervoor is 7 TOT 3 MINUTEN VOOR DE START : 0,3 tot 0,6 liter. Als men vroeger drinkt moet men al bij de start urineren en krijgt men vochtverlies omdat de nieren bij het lopen weining werken.
De dagen VOOR EEN WEDSTRIJD moet men voldoende drinken : de kleur van de urine moet bleek zijn. Dit noemt men het PREHYDRATEREN ommet een zo groot mogelijke vochtvoorraad aan de inspanning te beginnnen. Elke dag minstens 1,5 tot 2 liter vocht opnemen (vruchtesappen, thee,soep, bouillon, melkdranken..). Dit overvloedig drinken is ook nodig bij de koolhydratenloading waarbij het water in het glycogeen wordt ingebouwd. Dat water dient als extra voorraad vocht en komt vrij wanneer het glycogeen tijdens de inspanning afgebroken wordt.
NA DE WEDSTRIJD : vocht en elektrolyten aanvullen door normale voeding en drank (water of aangelengd fruitsap is het beste). Alcoholische dranken vermijden omdat het dehydraterend werkt : onttrekt water uit de cellen en men moet meer urineren. Ook remt alcohol de zenuwen & spierwerking, het verstoort de temperatuursregeling en beinvloedt de snelheid nadelig : de werking is alleen het wegnemen van de psychische remmen.
FRISDRANKEN : Cola, limonade... bevatten koolzuurgas en geven een opgeblazen gevoel. Daardoor kan men er slechts een beperkte hoeveelheid van drinken. Ze bevatten 12 % suikers. Ze zijn af te raden omdat ze Rebound Hypoglycemie kunnen veroorzaken.
|
|
